Skip to content Skip to sidebar Skip to footer

Widget HTML #1

Panduan Protein Untuk Daya Tahan Atlet

 

Panduan Protein Untuk Daya Tahan Atlet
Photo by freepik.com

Ada diskusi terus-menerus di antara ilmuwan, atlet, dan pelatih tentang cara mengisi bahan bakar dengan benar untuk aktivitas ketahanan. Telah disepakati secara luas bahwa karbohidrat adalah bahan bakar utama yang memberi makan usaha atlet. Namun, salah satu senyawa yang mendapat perhatian yang bervariasi adalah protein. Protein telah lama dikaitkan dengan pemulihan pasca olahraga tetapi mengapa itu penting, dan apakah berguna selama bagian lain dari pelatihan Anda? Memahami apa itu protein, mengapa Anda harus mengkonsumsinya, dan bagaimana itu harus sesuai dengan strategi nutrisi Anda secara keseluruhan dapat sangat membantu dalam memastikan Anda mendapatkan cukup senyawa penting ini.


Mengapa Atlet Harus Mengkonsumsi Protein?

Setiap orang membutuhkan protein. Namun, sebagai seorang atlet, Anda mungkin memiliki massa otot yang lebih banyak daripada rekan Anda yang tidak banyak bergerak dan lebih memperhatikan pemulihan dari sesi latihan, sehingga kebutuhan Anda untuk menjadikan protein sebagai prioritas. Interaksi proses metabolisme pasca-latihan dan peningkatan ketersediaan asam amino memaksimalkan stimulasi sintesis protein otot dan menghasilkan anabolisme otot yang lebih besar daripada ketika asam amino makanan tidak ada. Dengan kata lain, ketika protein dimasukkan setelah latihan, tubuh Anda akan lebih mungkin memiliki apa yang dibutuhkan untuk memperbaiki dan memulihkan dirinya sendiri dari kerusakan yang dialami selama latihan.

aktivitas, terutama saat simpanan karbohidrat menipis. Protein, meskipun paling sering dikaitkan dengan pemulihan dan sintesis otot, memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh atlet ketahanan.

Protein dibutuhkan untuk pembentukan hemoglobin, yang membawa oksigen untuk melatih otot.Ini penting untuk mengontrol volume cairan dan menjaga keseimbangan air.Protein yang dikonsumsi dicerna dan dipecah menjadi asam amino yang kemudian masuk ke kumpulan asam amino yang bisa diambil jika simpanan karbohidrat menipis.Asam Amino Rantai Cabang (BCAA) yang ditemukan dalam protein sangat penting dalam memperbaiki kerusakan otot yang terjadi selama latihan.BCAA juga membantu mensintesis produksi otot untuk membangun otot tanpa lemak.

Ini hanyalah beberapa contoh bagaimana protein membantu tubuh sebelum, selama, dan setelah aktivitas. Meskipun tidak dapat disangkal peran protein dalam pemulihan pasca aktivitas, manfaatnya jauh lebih besar daripada goyang pemulihan standar Anda.


Berapa Banyak Yang Dibutuhkan Atlet?

Sekarang setelah Anda tahu mengapa protein itu penting, mari kita lihat apa saja persyaratannya. Sebelum Anda mulai menetapkan cara mengintegrasikan protein dengan benar ke dalam diet pelatihan Anda, Anda perlu memahami berapa banyak yang harus Anda konsumsi dalam keadaan normal (tanpa atau pelatihan ringan). Untuk sebagian besar individu aktif yang tidak di bawah beban latihan berat, 12 persen hingga 15 persen dari konsumsi kalori harian mereka harus berasal dari protein. Namun, saat intensitas latihan, volume, atau keduanya meningkat, atlet mungkin perlu mengonsumsi 15 persen hingga 20 persen atau lebih kebutuhan kalori harian mereka dari protein. Asupan ini harus didasarkan pada jumlah kerusakan otot yang ditimbulkan dari latihan keras. Nyeri otot adalah salah satu indikator terbaik dari jenis kerusakan ini. Untuk memahami kebutuhan protein Anda, hitung gram per pon yang diperlukan untuk beban pelatihan tertentu.

Pelatihan sedang - .45 gram per ponLatihan berat - 0,5-.75 gram per ponPelatihan yang sangat berat - 0,8-.9 gram per pon.


Waktu Asupan Protein

Kuantitas bukanlah satu-satunya faktor penting dalam konsumsi protein. Pengaturan waktu juga penting untuk memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari setiap porsi. Idealnya, satu jam sebelum sesi intensitas tinggi atau latihan kekuatan Anda harus mengonsumsi 10 hingga 20 gram protein bersama dengan 35 gram karbohidrat untuk hasil terbaik. Penting untuk terus memberi tubuh Anda asupan karbohidrat yang cukup, karena protein hampir tidak seefisien bahan bakar untuk aktivitas daya tahan.

Ada juga jendela 30 menit setelah latihan ketika 0,5 gram per pon karbohidrat dan sedikit protein menjadi rutinitas pemulihan pasca latihan yang paling efektif. Tujuan keseluruhan Anda adalah untuk mempertahankan "keseimbangan protein positif", yang berarti Anda memenuhi semua persyaratan untuk fungsi normal dan sintesis jaringan otot baru. Pertumbuhan otot hanya dapat terjadi jika sintesis protein otot melebihi pemecahan protein otot.


Jenis Protein Apa yang Terbaik?

Tidak ada kekurangan suplemen sebelum dan sesudah latihan yang tersedia di pasar saat ini. Jadi, apa yang harus Anda cari dalam protein? Ada dua komponen utama dalam protein apa pun. Salah satunya adalah asam amino rantai cabang (BCAA) yang menjadikan protein sebagai kunci pemulihan dan sintesis otot. Yang lainnya adalah apakah mereka penting atau tidak. Protein esensial adalah protein yang tidak diproduksi secara alami oleh tubuh, dan karenanya perlu dicerna. Protein non-esensial muncul secara alami di dalam tubuh, dan tidak perlu dikonsumsi dalam makanan. Anda juga harus mencari protein yang memiliki Nilai Biologis (BV) tinggi. BV yang tinggi menunjukkan bahwa protein sangat tersedia setelah dicerna, dan karenanya paling berguna.

Ada juga protein yang menurut penelitian cenderung bekerja paling baik selama berolahraga. Protein kedelai, karena profil asam aminonya yang unik, diyakini paling baik selama latihan jangka panjang. Ini memberikan jumlah BCAA yang cukup untuk produksi energi tanpa risiko akumulasi amonia. Peningkatan kadar amonia darah telah dikaitkan dengan kelelahan olahraga dan peningkatan tingkat kelelahan.

Sebaliknya, protein whey memiliki tingkat leusin yang tinggi, yang merupakan BCAA utama yang bertanggung jawab untuk stimulasi sintesis protein. Sintesis protein sangat penting untuk perbaikan dan pertumbuhan otot guna meningkatkan pemulihan dan kinerja atlet. Sintesis protein harus melebihi kerusakan otot yang terjadi selama latihan. Semua protein tidak dibuat sama, jadi penting untuk mengidentifikasi untuk tujuan apa protein tersebut akan digunakan, serta susunannya untuk memastikan Anda menelan protein yang tepat pada waktu yang tepat.

Mengkonsumsi Protein Selama Latihan Jangka Panjang

Sudah menjadi rahasia umum bahwa protein penting untuk aktivitas pasca pemulihan, tetapi peran apa yang dimainkannya selama olahraga yang berkepanjangan? Setelah sekitar 90 menit aktivitas, simpanan glikogen otot atlet yang terlatih menjadi hampir habis. Jaringan otot Anda sendiri menjadi target untuk proses yang disebut glukoneogenesis, yaitu sintesis glukosa dari asam lemak dan amino jaringan otot tanpa lemak. Menambahkan protein ke rencana pengisian bahan bakar Anda memberikan asam amino dan dengan demikian mengurangi kanibalisasi otot.

Sekitar dua jam, hingga 15 persen dari total pembakaran kalori Anda dapat berasal dari protein. Jika sejumlah protein tidak dimasukkan selama aktivitas, tubuh akan terus mengambil asam amino dari jaringan otot untuk bahan bakar. Ini akan meningkatkan rasa "pegal" pasca latihan, dan mempersulit persiapan untuk sesi berikutnya.

Perlu dicatat bahwa meskipun protein tidak diragukan lagi penting selama olahraga, fokus nomor satu harus terutama pada sumber bahan bakar nomor satu tubuh, karbohidrat . Karbohidrat menghasilkan glikogen, yang merupakan sumber sebagian besar energi selama aktivitas berkepanjangan. Bereksperimenlah dengan jumlah protein yang lebih kecil selama berolahraga sambil mengingat bahwa glikogen adalah kuncinya. Menemukan rasio yang tepat antara karbohidrat dan protein akan membantu Anda menemukan keseimbangan yang tepat antara pengisian bahan bakar selama olahraga dan pemulihan setelah aktivitas.

Protein adalah senyawa kunci untuk pendekatan menyeluruh terhadap kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan. Asam amino rantai cabang esensial membantu memperbaiki jaringan otot yang rusak, serta menyediakan bahan bakar selama berolahraga. Kebanyakan orang sudah mengonsumsi cukup protein untuk memenuhi diet yang sehat, tetapi begitu Anda memulai beban latihan yang lebih berat, luangkan waktu untuk menghitung apa yang Anda perlukan untuk memenuhi kebutuhan aktivitas sebelum dan sesudah.

Temukan protein yang tepat untuk Anda dan berikan nutrisi yang tepat ke otot Anda pada waktu yang tepat. Protein lebih dari sekadar go-to recovery shake setelah Anda berolahraga. Ini adalah senyawa kompleks yang harus sepenuhnya dimasukkan ke dalam strategi pelatihan dan nutrisi Anda.

Post a Comment for "Panduan Protein Untuk Daya Tahan Atlet"