Skip to content Skip to sidebar Skip to footer

Widget HTML #1

Life Hack Untuk Atlet Saat Musim Flu

Photo by Andrea Piacquadio

Saat ini sedang memasuki musim flu, pilek musim dingin, dan infeksi saluran pernapasan atas (ISPA) lainnya yang meredam latihan kita dan mengancam kebugaran kita. Dilaporkan dengan baik bahwa selama periode latihan dan balapan berat, atlet lebih rentan dan mungkin mengalami peningkatan ISPA. Ada jendela kekebalan yang berubah setelah pengerahan tenaga yang lama atau berat (yang dapat berlangsung antara tiga dan 72 jam), di mana banyak komponen sistem kekebalan menunjukkan perubahan.

Jendela ini adalah kesempatan bagi virus dan bakteri untuk mendapatkan pijakan. Selain itu, faktor-faktor seperti perjalanan, ketersediaan energi yang rendah, serta tingkat stres dan kecemasan yang tinggi juga menempatkan atlet pada risiko. Jadi, apa yang dapat kita lakukan dari sudut pandang nutrisi, pelatihan, dan gaya hidup untuk memerangi penyakit? Bacalah beberapa rekomendasi untuk menjaga kesehatan kekebalan dan tetap kuat!

Nutrisi

Ada beberapa strategi nutrisi yang bisa Anda ikuti untuk meningkatkan kekebalan Anda sebagai seorang atlet. Ini termasuk beberapa suplemen utama. Yang mendapat dukungan KUAT dalam literatur adalah vitamin D3, probiotik, vitamin C, dan pelega tenggorokan.

  • Pertimbangkan untuk mengonsumsi 1000 IU / hari vitamin D3 , dari musim gugur hingga musim semi, untuk menghindari kekurangan.
  • Pertimbangkan probiotik (> 10 10 bakteri hidup / hari) jika Anda mudah sakit atau saat bepergian.
  • Pada permulaan pilek, minum tablet hisap zinc acetate (75 mg / hari) untuk mengurangi durasi gejala - harus diminum <24 jam setelah onset.
  • Pertimbangkan juga vitamin C 0,25-1 gram / hari untuk mengurangi kejadian URI, serta mengurangi durasi ISPA, jika dimulai setelah timbulnya gejala.
  • Selain suplementasi, terdapat juga beberapa strategi nutrisi umum untuk mendukung sistem imun yang sehat dan kuat:
  • Makan makanan yang seimbang dengan fokus pada konsumsi buah dan sayur (5-7 porsi / hari) untuk memberikan kepadatan nutrisi yang cukup.
  • Konsumsi> 50% dari asupan energi harian sebagai karbohidrat. 
  • Konsumsi protein dalam jumlah yang cukup (1,2-1,6 g / kg / hari).

Latihan

Mengelola stres secara keseluruhan ( termasuk melatih stres ) juga berperan besar dalam kesehatan kekebalan. Beberapa prinsip pelatihan yang harus dipatuhi, yang pada akhirnya akan membuat Anda tetap sehat, dari cedera dan dari ISPA meliputi:

  • Mengikuti program pelatihan berkala yang tepat yang memungkinkan pemulihan seminggu setelah setiap periode dua hingga empat minggu.
  • Menjaga volume dan intensitas meningkat terbatas hingga 5-10 persen per minggu (maksimum), terutama selama bulan-bulan musim dingin.
  • Jadwalkan hari pemulihan (dan pastikan hari-hari ini benar-benar MUDAH — latihan detak jantung bagus untuk ini!) Mengikuti sesi / hari intensitas tinggi.

Dan terakhir, mengelola stres secara keseluruhan dan mengikuti beberapa prinsip sederhana, yang berkaitan dengan perjalanan dan tidur, juga dapat sangat memengaruhi kekebalan tubuh Anda. 
Ini adalah konsep yang terkenal dan dipahami bahwa stres psikologis memiliki pengaruh besar pada kekebalan dan ketahanan terhadap infeksi.

Gaya Hidup

  • Usahakan untuk tidur> 7 jam setiap malam. Anda tidak dapat "mengejar" beberapa serangan dari tidur terbatas; konsistensi dengan tidur adalah raja. Jika memungkinkan, tidur siang bisa bermanfaat!
  • Meskipun lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, meminimalkan tekanan hidup / psikologis juga dapat berperan besar dalam menjaga kesehatan. Ini mungkin berarti mengurangi stres latihan selama periode stres hidup yang tinggi atau dalam perjalanan, untuk mengelola beban stres Anda secara keseluruhan.
  • Hindari orang sakit! Kedengarannya sederhana, dan memang begitu. Saat terpapar pada penderita ISPA, jangan meremehkan pentingnya mencuci tangan secara menyeluruh untuk menghindari inokulasi diri dengan menyentuh mata, hidung, dan / atau mulut.
  • Jangan berlatih dengan gejala di bawah leher.

Sangat mungkin untuk tetap sehat dan berlatih kuat selama bulan-bulan musim dingin yang sulit ini. Fokus pada nutrisi, prinsip / perencanaan pelatihan yang baik, dan manajemen stres secara keseluruhan dapat menjadi awal yang baik untuk memperkuat kekebalan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan!

1 comment for "Life Hack Untuk Atlet Saat Musim Flu"

pancanegara November 10, 2020 at 11:11 PM Delete Comment
Infeksi saluran pernapasan mengancam manusia setiap perubahan iklim. Infeksi saluran dompet mengancam manusia hampir setiap bulan. Kasih tips nya dong gan.